Diese Stoffe gibt es nur in pflanzlichen Produkten, also in Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Obst. Es handelt sich dabei um Geschmacks-, Farb-, Gerb-, Duft- und/oder Aromastoffe, die ein absoluten Mehrwert für den Körper schaffen.
Jeder sekundäre Pflanzenstoff besitzt andere Eigenschaften, z. B. können sie:
· das Immunsystem stärken und unsere Zellen schützen
· das Risiko für bestimmte Erkrankungen verringern
· das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren hemmen
· die Blutgerinnung, den Cholesterinspiegel oder die Festigung der Knochen positiv beeinflussen
Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Letztere werden vom Körper gespeichert, wohingegen die wasserlöslichen über den Urin ausgeschieden und daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Eines der wichtigsten wasserlöslichen Vitamine: das Vitamin C (z. B. aus der Paprika). Es schützt vor freien Radikalen, die durch Stress, Rauchen oder schlechte Ernährung entstehen und unsere Zellen angreifen. Dadurch können sich verschiedene Erkrankungen entwickeln, die Haut altert schneller und die Abwehrkräfte werden geschwächt. Darüber hinaus findet man noch viele weitere Vitamine in Gemüse und Obst, die einen Mehrwert für unsere Gesundheit mit sich bringen.
Ballaststoffe werden nach löslich und unlöslich unterschieden. Wir sollten am Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen – die Hälfte davon aus Getreide und die andere Hälfte aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora und sorgen für eine gute Verdauung. Wie die Vitamine und Mineralstoffe haben auch sie viele positive, gesundheitsfördernde Eigenschaften und können Krankheiten vorbeugen.
Damit unser Körper bestmöglich von den Obst- und Gemüse-Inhaltsstoffen profitiert, sollten wir drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag verzehren – je abwechslungsreicher und bunter, desto besser! Eine Portion besteht dabei aus der Größe der eigenen Hand. So bilden ein mittlerer Apfel, zehn bis zwölf Weintrauben oder eine mittelgroße Paprika eine Portion, bei Blattsalaten sollten es zwei Hände voll sein.
Das Tagesziel sind 650 Gramm Gemüse und Obst. Das schaffen Sie nie? Aber klar! Obst können Sie in jeder Form genießen: frisch oder tiefgekühlt, als Trockenfrüchte, Kompott, Mus oder Obstsalat sowie als Fruchtsäfte oder Smoothies. Die Gemüsevielfalt ist genauso groß: Sie können es als gedünstete Beilage verzehren, in mundgerechten Stücken mit Dip knabbern oder als frischen Salat anrichten.
Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, es dient als Lösungs-, Transport- und Kühlmittel. Nährstoffe werden in Wasser gelöst und können so erst im Blut weitergeleitet werden. Auch die Endprodukte unseres Stoffwechsels werden in Wasser gelöst und über Harn, Schweiß und Atem ausgeschieden. Mit Wasser als „Kühlmittel“ können wir eine konstante Körpertemperatur halten. Ohne eine ausreichende Wasserversorgung können wir nur wenige Tage überleben.
Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen liegt bei mindestens 1,5 Litern. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Flüssigkeit. Ein erhöhter Bedarf besteht außerdem bei großer Anstrengung und sportlicher Aktivität, aber auch bei Hitze, trockener Luft, reichlichem Kochsalzverzehr sowie bei Krankheiten mit Symptomen wie Fieber oder Durchfall.
Zum Durstlöschen eignen sich kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte liefern zwar wertvolle Vitamine, enthalten aber auch viel Zucker und damit Kalorien. Achten Sie darauf, dass gesüßte Getränke nicht mehr als 2,5 g Zucker pro 100 ml enthalten. Diese Info finden Sie in der Nährwerttabelle auf der Getränkeverpackung.
Obst und Gemüse schmecken nicht nur lecker – sie sind zugleich unschlagbare Vitamin-Lieferanten und enthalten wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Gerade den sekundären Pflanzenstoffen werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Besonderer Vorteil von Gemüse: es hat nur wenig Kalorien und ist damit optimal für das Wohlfühlgewicht! Obst und Gemüse liefern wertvolle Ballaststoffe, die für eine regelmäßige Verdauung sorgen, sie wirken sättigend und unterstützen die Darmgesundheit sowie unser Abwehrsystem.
Bei der Auswahl der knackigen Fitmacher haben Sie die Wahl: Greifen Sie zu frischem und tiefgefrorenem Gemüse, aber auch zu Trockenfrüchten und ungezuckerten Konserven. Auch Obstsalat, Fruchtsaft oder ein Smoothie zählen als Obstportion! Bei Gemüse-Snacks reicht das Angebot von fertigen Salatcups über sauer eingelegte Gurken bis zu Mini-Gemüse wie Waschmöhrchen oder Cherry-Tomaten. Und wenn es einmal schnell gehen muss, ist Gemüse aus der Dose wie Mais, Erbsen oder Bohnen eine gute Wahl!
Sie sind in Obst und Gemüse enthalten und schützen Pflanzen gegen Umwelteinflüsse, Bakterienangriffe, Fressfeinde sowie UV-Strahlung. Offenbar unterstützen die pflanzlichen Alleskönner auch den menschlichen Körper. Farbstoffe der roten oder blauen Weintrauben sollen Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Phytosterine aus Soja können helfen, den Cholesterinspiegel zu beeinflussen. Sulfide aus Zwiebeln sind für ihre bakterienhemmende Wirkung bekannt.
Obwohl der Name etwas anderes vermuten lässt, sind Ballaststoffe sehr wertvoll für den menschlichen Körper. Wir empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm „Ballast“ aufzunehmen. Die unverdaulichen pflanzlichen Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Sättigung und eine gute Darmtätigkeit und -gesundheit.
Bei Diabetes und erhöhten Cholesterinwerten kann sich eine hohe Ballaststoffaufnahme vorteilhaft auswirken.
Reichlich Ballaststoffe finden wir in Obst und Gemüse, z.B. in Kohlgemüse, Pilzen und Hülsenfrüchten, in Äpfeln und Beerenobst sowie in Vollkorngetreide. Auch Kartoffeln sind voll mit dem „gesunden Ballast“.
Besonders Gehirn und Muskulatur sind von einer gleichmäßigen Kohlenhydratzufuhr für andauernde Leistungsfähigkeit abhängig. Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere wichtigsten Energielieferanten – und versorgen uns ganz nebenbei auch noch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Brot, Haferflocken, Müsli, Nudeln, Reis (am besten Vollkorn) und Kartoffeln gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit einfach dazu! Eine Portion ist z.B. ca. 150 g gekochter Reis oder 200 g Nudeln oder Kartoffeln. Über den Tag verteilt versorgen Sie diese Lebensmittel optimal mit Energie.
Besonders Vollkornprodukte sind vorteilhaft, da in den Randschichten des Getreidekorns viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Sie bleiben bei Vollkornprodukten erhalten, da hier das ganze Korn vermahlen wird. Die Kartoffel hat einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, aber nur sehr wenige Kalorien und viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium und die Vitamine B und C. Probieren Sie auch mal die exotischeren Varianten wie Bulgur, Hirse, Couscous, Amaranth und Quinoa!
Im Wachstum und während der Schwangerschaft wird vermehrt Eisen benötigt. Eisen kann aus tierischen Lebensmitteln, z.B. aus rotem Muskelfleisch, besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen. Aber auch Gemüse kann zur Eisenversorgung seinen Beitrag leisten. Gerade Vollkorngetreide, Spinat, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchte sind bestens geeignet.
Da Vitamin C die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen erhöhen kann, ist es sinnvoll, zu einer eisenreichen Gemüse-Mahlzeit ein Glas Orangensaft zu trinken.
Fisch ist mit viel hochwertigem Eiweiß, Vitamin D, Jod sowie den wertvollen Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Baustein für die ausgewogene Ernährung.
Unsere Empfehlung: wöchentlich je eine Portion fettreicher Seefisch (z.B. Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch) und fettarmer Fisch (z.B. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Steinbutt).
Vitamin D ist unter anderem für den Einbau des Calciums in die Knochen notwendig. Es ist das einzige Vitamin, das unsere Haut durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. In der dunklen Jahreszeit lässt die körpereigene Produktion deutlich nach. Greifen Sie daher besonders im Winter auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fettreichen Seefisch, Milch und Milchprodukte zurück.
Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für unseren Körper. Erwachsene benötigen täglich etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; Schwangere, Ältere und Heranwachsende etwas mehr. Eine zu hohe Eiweiß-Aufnahme belastet die Niere, da über diese die anfallenden Abbauprodukte ausgeschieden werden. Beim Eiweiß ist vor allem die biologische Wertigkeit, also die möglichst günstige Kombination der im Eiweiß enthaltenen unterschiedlichen Aminosäuren, entscheidend. In tierischem Eiweiß, also in Fleisch, Fisch oder Eiern, sind die Aminosäuren so günstig kombiniert, dass sie für den menschlichen Körper am besten zu verwerten sind. Diese hohe biologische Wertigkeit erzielt man aber auch durch geschicktes Kombinieren von pflanzlichem Eiweiß, z.B. aus Kartoffel und Ei, Milch und Getreide oder Hülsenfrüchten und Reis.
Fett ist unverzichtbar! Es ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fettsäuren sind für viele Vorgänge in unserem Körper lebenswichtig, z.B. als Bestandteil der Zellmembran. Überschüssiges Fett im Körper wird als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (z.B. im Hungerzustand) wieder abgebaut.
Fette und Öle haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Deshalb ist es wichtig, nicht „zu fett“ zu essen!
Achten Sie auf die Fettqualität, um möglichst viel „gesundes“ Fett zu sich zu nehmen. Als Faustregel gilt: Gesättigte möglichst durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen! Während tierische Fette wie Butter oder Schmalz vor allem gesättigte Fettsäuren liefern, sind die meisten pflanzliche Öle reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Um uns mit ungesättigten Fetten zu versorgen, wird empfohlen, täglich 2 Esslöffel (ca. 20 g) hochwertige pflanzliche Öle aufzunehmen.
Achten Sie beim Braten darauf, Öl nicht zu hoch zu erhitzen. Sobald der sogenannte Rauchpunkt erreicht ist, fängt das Öl an zu qualmen. Dann haben sich schädliche Stoffe gebildet, die im Essen nichts zu suchen haben. Ersetzen Sie in diesem Fall das Öl in der Pfanne durch eine neue Portion Öl, mit der Sie dann die Lebensmittel garen.
Raps- und Olivenöl
Raps- und Olivenöl enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einer optimalen Zusammensetzung, sind also besonders „gesund“. Mit diesen Ölen werden Bratkartoffeln und panierter Fisch bei mittlerer Hitze schön knusprig. Auch super zum Andünsten von knackigem Gemüse.
Aromatisiertes Öl
Wer nicht auf den leckeren Buttergeschmack bei Pfannkuchen, Kaiserschmarrn und Co. verzichten will, greift beim Dünsten und Braten zum aromatisierten Rapsöl (z.B. Rapsöl mit Buttergeschmack). Auch mit Chili, Kräutern oder Trüffeln aromatisiertes Öl ist im Angebot.
Bratöl
Wenn Sie Steaks scharf anbraten oder Herzhaftes bzw. Süßes frittieren möchten, verwenden Sie spezielle hocherhitzbare Öle. Sie haben einen besonders hohen Rauchpunkt.
Leinöl und Walnussöl
Diese Öle enthalten viele wertvolle Fettsäuren. Sie eignen sich, wie z.B. auch Traubenkern-, Avocado- und Mandelöl, nur für die kalte Küche oder zum Abschmecken warmer Speisen. Knackige Salate, Antipasti, selbst gemachtes Pesto oder Suppen lassen sich damit wunderbar verfeinern.